糖質のこと

おやつを食べるなら何時がいい？血糖値を上げにくく太りにくい理想のタイミング

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「おやつを食べたいけど、いつ食べるのがいいの？」
「3時のおやつって、本当にベストなの？」

忙しい30〜40代の女性にとって、おやつはほっと一息つける大切な時間。
でも食べるタイミングを間違えると、血糖値が急上昇したり、脂肪がつきやすくなったりすることもあります。

この記事では、おやつを食べるなら何時がいいのかを、血糖値と体のリズムの観点からわかりやすく解説。
太りにくく、罪悪感のないおやつ時間のコツも紹介します。

1. なぜ「おやつの時間」が大事なの？

おやつの時間を意識する理由は、血糖値とホルモンのリズムにあります。

私たちの体は、食事のたびに血糖値が上がり、それを下げるためにインスリンが分泌されます。
このインスリンが多く出すぎると、糖が脂肪に変わりやすくなります。

つまり、血糖値が安定している時間帯におやつを食べることが、太りにくさのカギ。

また、1日のリズムを整えるためにも、ダラダラと食べ続けるのではなく、決まったタイミングで間食を取ることが理想です。
時間栄養学の研究でも、「食事や間食の“時間”が代謝や体重に大きく関係する」ことが明らかになっています。

2. 太りにくい「おやつのベストタイミング」は午後2時〜3時

多くの栄養学・時間栄養学の研究から、おやつを食べるなら午後2〜3時頃がベストと言われています。
これは「3時のおやつは理にかなっている」という、科学的にも裏付けられた結果です。

その理由は？

  • 代謝が最も活発：午後2〜3時は体温も上がり、消費エネルギーが高い時間帯。
  • 血糖値が安定しやすい：昼食から2〜3時間後で、空腹すぎず、血糖値の急上昇を防げる。
  • 脂肪が蓄積しにくい：この時間帯はインスリン感受性が高く、糖がエネルギーとして使われやすい。

「おやつを食べても太りにくい時間帯は14時〜16時」とも言われており、
まさに体が“おやつを受け入れやすい時間”なのです。

3. 避けたほうがいいおやつのタイミング

① 朝食直後

朝ごはんのすぐあとにお菓子や甘いドリンクを摂ると、血糖値が急上昇します。
朝は代謝が上がり始めたばかりの時間帯。糖質の吸収が早すぎるため注意が必要です。

② 昼食前の空腹時

「お昼前にちょっとだけ…」というおやつは、実は危険。
空腹時は血糖値が下がっているため、急激に上昇しやすく、血糖値スパイクを起こしやすくなります。

③ 夜21時以降

夜遅い時間帯は、インスリンの働きが弱まり、糖が脂肪に変わりやすくなります。
また、寝る直前に血糖値が高い状態だと、睡眠の質も低下。
夜おやつはなるべく避けるのが◎です。

4. おやつを食べるタイミング別の工夫

▶ 午前中に食べたいとき

午前中にどうしてもおやつを食べたい場合は、たんぱく質や脂質を含む軽食タイプがおすすめです。
例：ゆで卵、ナッツ、無糖ヨーグルトなど。
血糖値を緩やかに上げることで、集中力もキープできます。

▶ 夕方に小腹が空いたとき

夕方17時前後は、血糖値が下がりやすくなる時間帯。
疲れやイライラを感じたときは、高カカオチョコレートや小さなおにぎりなど、糖質とたんぱく質を少しずつ補給すると◎。

▶ 夜にどうしても食べたいとき

夜おやつをどうしても食べたい場合は、量を減らす＋低糖質を選ぶ＋食後すぐに少し動くを意識。
軽いストレッチや家事でも、血糖値の上昇を抑える効果があります。

5. 太りにくいおやつの選び方

  • 低GI・低糖質：ナッツ、ヨーグルト、チーズ、オートミールクッキー
  • たんぱく質を含む：プロテインバー、豆乳プリン、ゆで卵
  • 甘味料に注意：「ラカント」「エリスリトール」など血糖値を上げにくいものを

血糖値を上げにくいおやつを選ぶことで、体のリズムが安定し、「食べたい」→「我慢」→「暴食」の悪循環を防げます。

6. 食後のひと工夫でさらに太りにくく

おやつを食べたあとに軽く体を動かすことで、糖が筋肉に取り込まれ、血糖値の上昇を抑えられます。
「おやつは食後に食べるほうが良い」という考えも、血糖値コントロールの面で理にかなっています[5]。

おすすめのアクション

  • デスクワーク中なら立ち上がってストレッチ
  • 買い物や洗い物など「ながら活動」でもOK
  • 5分間のウォーキングで十分な効果

「食べたあとに少し動く」だけで、脂肪蓄積を防ぎ、エネルギー代謝もアップします。

7. まとめ：おやつの時間を味方につけよう

おやつを食べるなら、午後2〜3時がベストタイミング。
この時間は血糖値も安定し、代謝も高く、太りにくい体がつくれます。

反対に、空腹時や夜遅い時間のおやつは、血糖値スパイクや脂肪蓄積の原因に。
「何を食べるか」だけでなく、「いつ食べるか」も意識することで、ストレスのない健康習慣が身につきます。

今日からは、“3時のおやつ”を味方に。
血糖値と上手につき合って、体にも心にも優しいおやつ時間を楽しみましょう。



参考・出典

  1. 「｢3時のおやつ｣は医学的に大正解だった…時間栄養学でわかった｢太らない間食のススメ｣」、PRESIDENT Online、2023年。
    URL：https://president.jp/articles/-/68757
  2. 柴田重信「時間栄養学の基礎から実践へ」、JJSC Nutrition 45巻1号、2023年。
    URL：https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjscnut/45/1/45_7/_pdf
  3. 「おやつは‘3時’より‘食後’に食べるといい理由」，東洋経済オンライン、2021年。
    URL：https://toyokeizai.net/articles/-/440748
  4. 「おやつを食べても太りにくい時間帯は、ずばり、14時〜16時！」，Yoga Journal Japan、2025年。
    URL：https://yogajournal.jp/26252
  5. 「おやつと時間栄養学」，ヘルシスト、2021年。
    URL：https://healthist.net/nutrition/1653/
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