妊娠糖尿病でもおやつOK？血糖値を上げにくい低糖質スイーツ＆食後の運動法

「妊娠糖尿病になっても、おやつが食べたい！」
そんな気持ちを持つ妊婦さんは多いのではないでしょうか。

妊娠中はホルモンの影響で血糖値が上がりやすくなりますが、工夫次第で“罪悪感のないおやつ時間”を楽しむことができます。

この記事では、妊娠糖尿病中でも安心して食べられる低糖質スイーツの選び方と、血糖値を安定させる食後の運動について、やさしく解説します。

1. 妊娠糖尿病とは？

妊娠糖尿病とは、妊娠中に血糖値が基準より高くなる状態のことです。
妊娠中に分泌されるホルモンがインスリン（血糖値を下げるホルモン）の働きを弱めるため、誰にでも起こり得ます。

発症する妊婦さんは全体の約10％とも言われ、特別なことではありません。
ただし、血糖値をしっかりコントロールしないと、以下のようなリスクが高まる可能性があります。

だからこそ、「食べ方」と「運動」の工夫で、無理なく血糖コントロールを続けることが大切です。

結論から言えば、食べ方を工夫すればおやつはOKです。
むしろ、間食をうまく使うことで、空腹時の血糖値の乱高下を防ぐこともできます。

ただし、ポイントは以下の3つです。

この3つを意識するだけで、血糖値を安定させながら満足感を得ることができます。

糖質が少なく、ビタミンEやマグネシウムも豊富。
1日20〜25g（手のひら1杯）を目安に、間食代わりに取り入れましょう。

ヨーグルトは発酵食品で腸内環境を整え、血糖値上昇をゆるやかにします。
甘みが欲しいときは、キウイやベリー類を少量トッピング。
バナナやマンゴーは糖質が高めなので控えめに。

最近はコンビニでも「糖質オフ」や「低糖質スイーツ」が増えています。
糖質10g以下のものを選べば、血糖値の急上昇を抑えながら満足感も◎。

カカオ70％以上のチョコレートは低GIで、抗酸化作用も期待できます。
1〜2枚程度で抑えるのがコツです。

市販の甘味料「ラカント」「エリスリトール」は、血糖値をほとんど上げません。
豆乳やおからパウダーを使えば、たんぱく質・食物繊維もプラスできます。

▶ 例：おからクッキー／豆乳プリン／ヨーグルトムースなど

食後すぐに甘いものを食べると、血糖値が急上昇します。
食後1〜2時間ほど空けてから、間食として取り入れましょう。

噛む回数が増えると満腹中枢が刺激され、少量でも満足感が得られます。
一口ずつ、味わいながらゆっくり食べることが大切です。

意外と見落としがちなのが飲み物。
ジュースや加糖カフェラテは糖質が多いので、水・炭酸水・麦茶・無糖紅茶を選びましょう。

食後は血糖値が最も上がりやすいタイミング。
そんなときに軽い運動を取り入れることで、体内の糖が筋肉に取り込まれ、血糖値の上昇を抑えることができます。

おやつを我慢しすぎるとストレスが溜まり、反動で食べすぎることも。
“がまん”より“上手に選ぶ”を意識することが続けるコツです。

妊娠糖尿病中でも、上手に工夫すればおやつは楽しめます。
ポイントは、低糖質スイーツ＋軽い運動。

糖質を控えつつ、血糖値を安定させることで、ママにも赤ちゃんにも優しい体づくりができます。

「甘いもの＝悪い」ではなく、
「体と相談しながら、ちょっとだけ楽しむ」。
そんな柔らかなバランスを意識して、心地よいマタニティライフを過ごしましょう。

妊娠糖尿病の母体および胎児への合併症として、帝王切開率の上昇や巨大児、早産、羊水過多などが報告されています。
引用元：National Library of Medicine (PMC10023128)
妊娠糖尿病を経験した女性は、将来2型糖尿病を発症するリスクが約7倍に上昇すると報告されています。
引用元：National Library of Medicine (PMC10041873)
妊娠糖尿病既往の女性では、将来的な心血管疾患（CVD）リスクの上昇が確認されています。
引用元：Cardiovascular Diabetology (2024)
血糖コントロールが不十分な場合には、早産・流産・巨大児などのリスクが高まることが指摘されています。
引用元：National Center for Biotechnology Information (NCBI Bookshelf)