糖質のこと

お正月のおせちで血糖値に気をつける！30〜40代女性におすすめの食べ方ガイド

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お正月が近づくと、楽しみなのがおせち料理。華やかで伝統の味が詰まったおせちですが、実は血糖値や塩分・糖質の観点からは注意したいポイントもたくさんあります。

この記事では、30〜40代の女性が年始を健やかに過ごすために、おせち料理で血糖値が急上がり・体重増加を防ぐ食べ方をご紹介します。毎年のお正月を美味しく、でも“後悔しない”食事時間にしましょう。

1. おせち料理は“見た目以上に血糖・糖質・塩分が高め”

おせち料理は保存性を高めたり、年始の特別感を演出したりするために、甘さ・塩分・糖質が多めの味付けになっているメニューが多くあります。例えば、栗きんとんや伊達巻、黒豆など。実際に、あるクリニックでは「おせち料理は短い期間でも血糖値がかなり上がることがある」と解説しています。(tamayose-cl.jp)

また、年末年始は活動量が減りがちで、血糖コントロールが乱れやすいという傾向も指摘されています。(kitatamadm.jp)

2. おせちで血糖値を上げにくくする「順番」と「量」の工夫

せっかくのおせちを楽しみながらも、血糖値の上昇を抑えるためには“何をいつ食べるか”が鍵になります。おすすめの工夫をいくつかご紹介します。

① 野菜・酢の物を最初に

野菜や酢の物（たとえば紅白なますやたたきごぼう）を先に食べることで、食物繊維や酢の成分が糖の吸収をゆるやかにしてくれます。「野菜から先に食べると血糖の上昇を抑えられる」とも言われています。(dm-net.co.jp)

② 甘い・糖質の高いものは後に少量で

おせちの中でも特に糖質が高めの栗きんとん・伊達巻・餅などは、量を控えめにして食べるのがおすすめです。「もち1〜2個程度に」と医師がアドバイスしている例もあります。(president.jp)

③ 食べすぎない・ダラダラ食べない

大皿から延々と食べてしまうと、糖質も塩分もどんどん摂取してしまいます。「おせち料理は1回で全種類食べる必要はなく、ふだんの食事に早く戻すほうが無難」とも言われています。(dm-net.co.jp)

3. おせちを食べるときに気をつけたい具体的ポイント

  • 餅・お雑煮は糖質・カロリーが高め： 餅はご飯よりも糖質が高い場合もあります。(president.jp)
  • 根菜煮・砂糖仕立ての煮しめも注意： 見た目が野菜でも砂糖・みりんで甘く調理されていて糖質が高めです。(dm-net.co.jp)
  • 塩分・保存料の多さ： 保存性を高めるため塩分や調味料が多く使われており、むくみ・血圧上昇の可能性も。(oasismedical.or.jp)
  • 活動量減少による影響： 年末年始は身体を動かす機会が少なくなり、血糖値コントロールが乱れやすい。(kitatamadm.jp)

4. 30〜40代女性におすすめのおせち攻略法

この年代は、仕事・家事・育児などで忙しく、年始の“まとめ食い”が体重や体調に影響しやすい時期。以下のポイントを押さえておくと安心です。

少量ずつ楽しむ

好きなものを「一口ずつ」取るなど、満足感を得ながら摂取量をコントロール。

水分＋食物繊維を忘れずに

温かい味噌汁や具沢山の汁物を先に1杯飲むだけでも血糖の安定に役立ちます。

食後に軽い活動を入れる

お正月でも「食後10〜15分の散歩」「テレビ休憩中にストレッチ」など、少し体を動かすことで糖の消費を助けます。

5. おせちの後も“通常の食事リズム”に早めに戻す

お正月で“特別”を楽しんだ後こそ、2日目・3日目からは通常の食事リズムに戻すことが大切です。おせちを数日間食べ続けることで、血糖・体重が悪化したという報告もあります。(kitatamadm.jp)

元日のみ少し特別に楽しんで、翌日からはいつも通りの野菜・たんぱく質中心の食事に切り替えることで、体も心も健やかに過ごせます。

まとめ：楽しみながらも“ほどほど”で美しい年始を

おせち料理は、新年を彩る華やかな食卓の主役。でも、糖質・塩分・カロリーの観点からは少し工夫が必要です。

野菜・酢の物を先に、甘いものは少量に、ダラダラ食べず食後に動く。そんな“楽しむけど気をつける”姿勢こそが、30〜40代の女性の年始にふさわしい選択です。

今年のお正月は、心も体も軽やかにスタート。おせちを味わいながら、未来の自分にも優しい食べ方を取り入れていきましょう。

フスボンのある生活で糖質オフ生活を！

参考・出典

  1. 「お正月に太らないために-おせち料理と血糖値の意外な関係-」、玉寄クリニック副院長ブログ、2020年。
    URL：https://tamayose-cl.jp/blog/
  2. 「糖尿病とおせち料理の付き合い方～食べ方のポイントを解説～」、Health2Sync ブログ、2025年。
    URL：https://health2sync.com/ja/blog/diabetes-osechi/
  3. 「食事で失敗しないための7つのコツ 年末年始の血糖コントロール」、メディカルレビュー社、2015年。
    URL：https://dm-net.co.jp/calendar/2015/024597.php
  4. 「糖質が一番多いのは栗きんとんでも黒豆でもない…糖尿病専門医が“正月に食べ過ぎないで”という2つの食品」、PRESIDENT Online、2025年。
    URL：https://president.jp/articles/-/89800?page=2
  5. 「糖尿病患者はおせち料理にも要注意（OKレシピ付き）」、Oasis Medical Clinicコラム、2024年。
    URL：https://oasismedical.or.jp/column/careful-osechi
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